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탄수화물, 지방, 단백질은 3대 영양소입니다. 그 외에 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소가 몸에 필요합니다.

탄수화물은 밥, 빵과 같은 곡식으로 된 음식이나 과일 등으로부터 주로 얻습니다.

지방은 고기나, 들기름이나 콩기름, 콩, 생선, 우유, 달걀 등이 주요 공급원입니다. 단백질 역시 고기, 생선, 우유, 콩, 달걀, 견과류 등으로 섭취합니다.

그래서 몸에 필요한 영양소를 제대로 섭취하려면 곡물(특히 통곡물), 채소, 과일, 생선, 고기, 콩, 우유, 식물성 기름 등을 골고루 먹어야 한다고 말합니다.

요즘 채식주의를 따르는 사람들이 늘고 있습니다. 채식의 이유는 환경보호, 동물권 보호, 개인의 건강 등 다양합니다.

채식도 세부적으로는 곡물과 과일, 채소만 먹는 ‘비건’으로부터 채식에 우유와 유제품은 먹지만 달걀은 먹지 않는 ‘락토 베지테리언’, 채식을 하면서 육식이나 우유, 유제품은 안 먹고 달걀만 먹는 ‘오보 베지테리언’ 등으로 나뉩니다.

채식하면서 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등은 먹는 것을 ‘준채식주의(폴로 베지테리언)’라고 합니다.

신념에 따라 채식을 선택하는 것을 비판할 수 없습니다. 다만 영양 섭취의 관점에서 채식할 때는 주의해야 할 점들이 있습니다.

가장 신경 써야 할 부분이 단백질 섭취입니다.

3대 영양소와 비타민, 미네랄 등 영양 성분 중에서 생존에 가장 필수적인 영양소는 탄수화물입니다.

뇌를 작동시키고, 심장이 뛰고, 숨을 쉬며, 체온을 유지하는데 에너지가 필요합니다. 이 에너지원의 기본이 포도당입니다. 포도당은 곡물이나 과일 등에 들어 있는 탄수화물에서 주로 얻습니다.

탄수화물은 식물이 태양과 이산화탄소를 이용한 광합성으로 만드는 것이므로 채식만 해도 얻을 수 있습니다. 탄수화물을 적절하게 섭취하지 않아 포도당이 고갈되면 몸 안에 저장돼 있던 지방을 분해해서 사용하기도 합니다.

그런데 건강을 유지하고 장기간 생존하려면 단백질이 반드시 있어야 합니다.

단백질은 혈액과 호르몬, 뼈와 치아, 손톱과 발톱, 근육 등 우리 몸을 구성하는 기본 구성단위이기 때문입니다.

단백질의 원료가 아미노산으로 약 20여 종입니다. 그 중의 상당수는 우리 몸 안에서 합성할 수 있습니다. 하지만 몸에서 만들 수 없거나, 극히 소량만 합성하기 때문에 식품으로 섭취해야 하는 아미노산도 있습니다. 이를 필수 아미노산이라고 합니다. 류신, 라이신, 메티오닌, 트립토판 등 9개가 필수 아미노산입니다.

이런 필수 아미노산은 식물에는 조금 밖에 들어 있지 않으며, 대부분 동물성 식품에 많이 들어 있습니다. 만약 채식만 하고 동물성 식품을 전혀 먹지 않는다면 필수 아미노산이 부족한 상태가 될 수 있다는 뜻입니다.

그 상태가 오래 이어지면 팔-다리, 엉덩이 등의 근육 감소, 탈모, 호르몬 불균형 등 여러 문제가 나타날 수 있습니다. 노령자들에게는 ‘근감소증’이 올 수도 있습니다.

그래도 채식을 포기할 수 없다면 어떻게 하는 것이 좋을까요?

철저한 채식인 ‘비건’보다는 달걀, 우유와 유제품, 꿀 등은 먹는 조금은 여유를 두는 채식이 바람직합니다. 달걀에는 필수 아미노산 성분이 풍부합니다.

채식한다면 현미 등 곡물과 함께 콩을 넉넉하게 먹어야 합니다. 밥 한 공기에도 달걀 한 개, 우유 한 잔과 비슷한 양인 약 6g의 단백질이 들어 있습니다.

콩은 식물이면서도 단백질이 풍부합니다.

콩으로 필수 아미노산을 다 섭취할 수는 없으나, 고기를 먹지 않아 생기는 단백질 부족 현상을 줄여주는 효과가 있습니다.

이렇게 해도 부족한 필수 아미노산은 단백질 보충제나 건강보조제 등을 먹는 것도 도움이 될 수 있습니다.

건강과 근육 만들기를 위해서 채식이 좋으냐, 육식이 좋으냐는 질문은 별 의미가 없습니다.

사람은 식물과 동물을 다 먹는 잡식성입니다. 어느 한쪽으로만 과하게 치우치면 건강에 무리가 생기거나, 근육이 줄어들 수 있습니다.

식물성, 동물성 식품을 골고루 먹되, 너무 많이 먹지 않아야 합니다. 아울러 가공식품과 지나친 육식을 금하고, 담배를 끊고, 과도한 소금-설탕-지방 섭취와 술을 자제해야 합니다.

운동은 좀 넉넉한 정도로 한다면 근육을 잘 지킬 수 있습니다.