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2017년 1월 2일 <김성권의 건강 편지> 1호를 이메일로 보내드리기 시작한 지 7년이 흘렀습니다.

그동안 있었던 가장 큰 ‘사건’은 코로나19(COVID-19) 팬데믹이었을 것입니다. 전대미문의 호흡기 바이러스 질환 대유행으로 유명을 달리하신 분들도 적지 않았고, 수많은 사람이 감염, 격리, 입원 등의 고통을 겪기도 했습니다. 경제적 손실도 무척 컸습니다.

많은 사람이 평생 한 번도 듣지 않고 살았을 듯한 ‘사회적 거리두기’가 익숙한 단어가 되어버렸습니다. 마스크를 끼고 다니는 사람의 모습도 아직 익숙합니다. 하지만 팬데믹의 부담을 떨쳐버리고 앞으로 나아가야 합니다.

현실로 눈을 돌려보면 바이러스 등에 의한 급성질환보다 고혈압, 당뇨병, 만성콩팥병 등의 만성질환의 위험성이 더 심각하다는 사실을 발견합니다.

코로나19가 워낙 심각한 탓에 전체 사망률이 높아졌고, 기대수명까지 줄었습니다. 하지만 우리가 심각한 바이러스 질환을 겪었다고 고혈압이나 당뇨병, 만성콩팥병으로 인한 부담이 면제되지 않습니다.

오히려 코로나19로 인한 운동 부족과 비만 증가 등으로 만성질환이 더 늘고, 그 합병증 증가까지 우려되고 있습니다.

이제 고혈압 등 만성질환을 적극 예방 관리하고, 건강 장수를 누리는 방법을 고민해야 합니다.

<건강 편지>를 오래 읽어오신 분들은 2018년에 보내드렸던 ‘10년 더 살고 싶으신가요?...수명 연장 프로젝트’를 기억하실 것입니다.

미국 하버드의대 연구팀이 그해 학술지에 발표한 ‘미국인의 수명에 영향을 미치는 건강한 생활 습관의 효과’를 소개했던 것입니다.

그 5가지 수명 연장법은 ①금연 ②절주 ③적정 체중 유지 ④규칙적인 운동 ⑤건강한 식단이었습니다.

이를 실천하면 여성은 약 14세, 남성은 약 12세를 더 살 수 있다는 것이 연구팀의 결론이었습니다.

그로부터 5년여의 세월이 흐른 2022년 12월, 하버드대 공중보건대학원은 ‘건강 장수(Healthy Longevity)’를 위한 5가지 핵심 생활 습관 요인을 내놓았습니다.

세월이 꽤 흘렀으니 참신하고 새로운 건강 장수의 비법이 추가되었을까요?

아쉽게도 하버드대 공중보건대학원이 발표한 건강 강수의 5가지 핵심 요인은 2018년에 나왔던 ‘수명 연장법 5가지’와 똑같습니다.

첫째 금연은 기본입니다.

둘째 일주일 150~300분 운동의 중요성도 변하지 않았습니다. 하루 30분, 주 5회 운동하면 일주일에 150분입니다. 달리기, 등산, 사이클, 축구, 수영 등도 좋지만 걷기만 해도 건강의 이득을 충분히 얻을 수 있습니다. 조금 아쉬움이 남으신다면 계단 걷기를 보태면 금상첨화입니다. 매일 규칙적으로 하는 운동이 좋습니다만, 여의치 않으면 주말에 좀 넉넉히 하는 것도 좋습니다.

셋째 적정 체중은 체질량지수(BMI) 기준으로 18.5~24.9입니다.

BMI는 체중(kg)을 키(m)의 제곱으로 나눈 수치입니다. 예를 들어 체중 70kg에 키 170cm인 사람의 BMI는 70/2.89(1.7×1.7)=24.2로 계산합니다. 체중을 이 범위 안에서 유지하도록 애써야 합니다.

넷째 절주(節酒)의 기준은 과거에는 남성은 하루 2잔, 여성은 1잔이었습니다. 잔은 그 술의 고유한 잔 기준입니다. 하지만 남성 여성 모두 하루 1잔이 바람직하다는 의견도 있으며, 일부 의학자들은 아예 마시지 않는 것이 좋다는 견해도 내놓고 있습니다. 평소 술을 드시지 않는데 건강을 위해 일부러 마실 필요는 없으며, 술을 드시던 분들은 그 양을 줄이라는 것이 ‘절주’의 의미입니다.

다섯째 건강한 식단입니다.

‘지중해 식단’, ‘DASH 다이어트’ 등 여러 가지 건강한 식단의 사례가 있습니다만, 이 역시 하버드의대의 권고안을 따르는 것이 좋습니다.

소금-가공육-청량음료-붉은 고기 등 네 가지를 줄이고 견과류, 생선, 채소, 과일, 통곡물, 불포화지방 등 여섯 가지를 늘리는 것입니다.

하버드대학은 왜 건강 장수 실천법 5가지를 세월이 흘렀는데도 바꾸지 않을까요? 세계 최고의 두뇌들이 잘 몰라서 그렇지는 않습니다.

5가지 실천법은 과학적-의학적으로 충분한 근거가 있으나, 아직 여기에 추가할 만큼 확실한 과학적 근거를 가진 것이 발견되지 않았기 때문입니다.

올 한 해에도 5가지를 잘 실천하셔서 건강-장수의 주춧돌로 삼으시길 바랍니다. 새해 복 많이 받으세요.