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제목 김성권 박사의 건강편지 - 207
작성일자 2020-12-15
나이 들면 적게 먹어야 하는 이유


보름쯤 지나면 2021년을 맞고 공평하게 한 살씩 더 먹습니다. 나이 얘기가 나올 때 빠지지 않는 주제 중 하나가 ‘나잇살’입니다. 젊을 때 날씬했지만 나이 들면서 살이 찌는 것을 한탄하는 사람들이 많습니다.

나이 먹는 것을 피할 수 없듯이 나잇살도 운명으로 받아들여야 할까요? ‘BMR’이란 말을 들어보신 적이 있으신가요? BMI(체질량지수)는 낯설지 않으실텐데, BMR은 처음 본다는 분들도 계실 듯합니다.

BMR은 ‘기초대사율(Basal Metabolic Rate)’을 뜻합니다.

몸을 움직이지 않고 가만히 있을 때 체온 유지, 심장 박동, 호흡, 소화, 콩팥의 여과 등에 소모되는 에너지를 기초대사율이라고 합니다. 기초대사율은 전체 소모 칼로리의 60~70%에 이르며, 그 나머지 30~40%는 걷고, 일하고, 운동할 때 쓰입니다.

기초대사율 계산 공식이 있습니다만 복잡하므로 인터넷에 나와 있는 ‘BMR계산식’에 나이, 키, 몸무게를 입력해 계산해보시기 바랍니다.

예를 들어 키 175cm 체중 70kg인 30세 남성의 기초대사율은 1649kcal입니다. 같은 키와 몸무게를 유지한다고 가정했을 때 기초대사율이 50세에는 1549kcal, 70세에는 1449kcal로 낮아집니다.

키 165cm, 체중 55kg인 30세 여성의 기초대사율은 1270kcal이지만 50세에는 1170kcal, 70세에는 1070kcal로 감소합니다.

남녀 모두 나이가 20세 증가할 때마다 기초대사율이 100kcal씩 감소하는 것을 알 수 있습니다. 키와 몸무게가 다른 경우에는 감소율이 달라질 수 있으므로 모든 사람이 20년에 100kcal씩 줄어든다고 단정할 수는 없습니다만 나이 듦에 따라 기초대사율이 감소한다는 점은 분명합니다.

기초대사율이 낮아지는 데 여러 이유가 작용하는데 호르몬과 근육량 감소가 중요한 비중을 차지합니다. 근육량은 30세를 기준으로 10년마다 3kg씩 감소하는 것으로 알려져 있습니다. 물론 평소 운동을 열심히 하는 사람의 근육량은 이보다 덜 줄어들겠지요.

70세이신 분이 30세 때의 키와 몸무게를 그대로 유지하고 있다고 해도 기초대사율이 약 200kcal나 적다는 사실에 주목해야 합니다.

만약 70세 때나 30세 때에 같은 양의 식사를 한다면 기초대사율이 감소한 200kcal 만큼 잉여 칼로리가 되고, 이는 과체중 또는 비만으로 이어질 수 있습니다. 밥 한 공기가 300kcal이므로, 밥 2/3 공기쯤 됩니다. 뿐만 아니라 나이가 들면 운동량도 줄기 때문에 실제로 남는 총 칼로리는 200kcal 이상이 될 것입니다.

섭취 칼로리 중에서 소모되는 칼로리 총량은 ‘기초대사율 + 운동 칼로리’입니다. 같은 식사량을 유지하면서 기초대사율이 줄고, 운동량이 그대로면 과체중이 될 수 있습니다. 나잇살의 전형적인 요인입니다. 결국 나잇살을 해결하려면 음식 섭취량을 줄이면서 운동량을 늘리는 수밖에 없습니다.

앞의 175cm, 70kg, 50세 남성의 경우 운동을 하지 않으면 기초대사율보다 불과 310kcal 많은 1859kcal만 섭취하도록 권고되지만, 매일 고강도 운동을 한다면 하루 2943kcal까지 먹어도 건강 문제를 일으키기 않습니다.

올림픽 수영에서 금메달 23개를 포함 총 28개의 메달을 딴 미국의 펠프스 선수는 하루 1만2000kcal까지 섭취했다고 알려져 화제가 된 적 있습니다.

20대 수영 선수들은 기초대사율이 일반인의 두 배쯤 되는 3000kcal에 이른다고 합니다. 일반인의 4~5배 이상의 칼로리를 섭취해도 비만은커녕 날씬한 몸매를 유지할 수 있는 것은 엄청난 운동량 때문입니다. 우리나라 전 여자 국가대표 수영 선수는 인터뷰에서 훈련을 많이 할 때 하루 14km씩 수영했다고 말했습니다. 매일 이 정도 운동하면 많이 먹어도 문제가 되진 않습니다.

나잇살의 주 원인 중의 하나인 호르몬 감소를 인위적으로 막기는 어렵습니다. 따라서 나이가 들면 음식 섭취량을 조금씩 줄이는 것이 바람직합니다. 소화기관이나 콩팥 등의 기능 등을 고려해도 음식 양을 줄이는 것이 좋습니다.

운동을 많이 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 기초대사율이 높고 근육량도 많아 나잇살이 적게 생깁니다. 나이 들수록 운동, 특히 근력 운동이 필요한 이유입니다. 그밖에 걷기, 적절한 실내온도 유지, 스트레스 관리, 적정 체중 유지, 충분한 수면 등도 기초대사율 저하를 늦추는데 도움이 됩니다.

새해 계획을 세우시는 분들이 많으실 것입니다. 운동 계획도 잘 세우셔서 내년부터는 나잇살 걱정 없이 사실 수 있기를 진심으로 기원합니다.

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