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제목 김성권 박사의 건강편지 - 206
작성일자 2020-12-11
몸을 빨리 좋게 바꾸고 싶다면...<下>


생활습관 교정이 필요한 환자들에게 자주 하는 말 톱 2는 “싱겁게 드세요”와 “체중 줄이세요”입니다. 하나를 더하면 “빵과 국수 적게 드세요”입니다.

살찌는 원인은 칼로리 과잉 섭취입니다. 우리가 먹는 빵과 국수는 물론 밥과 고기, 과일 등 모든 음식은 칼로리가 있는데, 왜 유독 빵과 국수를 적게 드셔야 한다고 말씀드릴까요?

바로 ‘중성지방’ 때문입니다. 중장년들 중에 “고기를 많이 먹지 않는데 왜 배가 나오는지 모르겠다”고 말씀하시는 분들이 있는데, 그 주된 원인이 중성지방인 경우가 많습니다.

비만 인구가 많은 미국은 오래 전부터 에너지 섭취량 중에서 지방 비율을 30% 이하로 줄이자는 캠페인을 해오고 있습니다.

국민건강통계(2018년)에 따르면 한국인의 에너지 섭취량 중 지방 비율은 22.6%로 미국보다 훨씬 낮습니다. 한국인은 육류 섭취량은 미국보다 적은데도 중성지방 수치는 오히려 그들보다 높습니다. 30~40대 남성 3명 중 1명이 ‘고중성 지방혈증(150mg/dL 이상)’이란 보고도 있습니다.

3대 영양소는 탄수화물, 단백질, 지방이라는 것은 여러분도 잘 아실 것입니다. 밥이나 빵, 국수에는 지방(기름)이 없는데 어떻게 지방을 만들까요?

밥이나 빵, 국수 등 탄수화물을 에너지로 쓰고 남으면 글리코겐으로 바꿔서 간과 근육에 저장합니다. 그렇게 하고도 남는 것들은 지방으로 바꿔서 몸에 저장한다는 말씀을 드린 적 있습니다.

좀 더 자세히 말씀드리면 탄수화물의 대사산물과 지방산이 결합된 것이 중성지방입니다. 중성지방은 혈액과 간, 피하, 복부 등 몸 곳곳에 저장됐다가 오래 굶거나 심한 운동을 할 때 꺼내서 씁니다.

문제는 중성지방이 과도하게 높을 때입니다. 중성지방이 높으면 협심증, 뇌졸중 등 심혈관, 뇌혈관 질환의 위험이 증가합니다.

중성지방 증가를 막으려면 어떻게 해야 할까요?

가장 중요한 것이 체중조절입니다. 비만인 사람 중에 중성지방이 1000mg/dL 이상으로 기준(150mg/dL)의 6~7배를 넘는 사람들도 있습니다. 이런 사람들의 혈액을 원심 분리해보면 맑고 연한 노란색을 띄어야 하는 혈장이 탁하고 뿌연 요구르트처럼 보입니다. 그러다가 체중을 줄이면 정상 색깔로 되돌아 옵니다.

탄수화물 섭취도 줄여야 하는데, 그 중에서도 특히 가공단계가 높은 음식 섭취에 주의해야 합니다. 쌀을 예로 들면 현미→백미→쌀가루로 갈수록 가공단계가 높습니다. 현미보다는 흰쌀밥, 흰쌀밥보다는 떡을 많이 먹으면 중성지방이 증가하기 쉽습니다. 빵도 통밀보다는 고운 밀가루로 만든 것이 중성지방 증가 위험이 높고, 과자나 청량음료에 들어가는 설탕, 과당 등도 중성지방을 높입니다.

과음도 마찬가지입니다. 술자리에서 주의해야 할 점은 하나 더 있습니다. 삼겹살에 술을 마신 뒤 된장찌개에 밥이나 국수로 식사를 마무리하는 사람들이 많습니다. 고기를 먹어도 밥이나 국수를 먹지 않으면 허전함을 느낀다고들 하지요.

이미 푸짐하게 고기를 먹어 몸에 지방이 과잉 공급돼 있는 상태에서 추가로 먹는 밥 또는 국수의 탄수화물이 중성지방으로 합성돼 비만으로 이어질 가능성이 매우 높습니다.

중성지방이 기준치를 넘을 때 가장 먼저 해야 할 일은 최소 3.5kg의 체중감량입니다. 이와 함께 저지방 식사, 절주도 꼭 실천해야 합니다. 그럼에도 중성지방이 줄지 않으면 중성지방을 내리는 약물 복용도 고려합니다.

약 복용 상황까지 가지 않도록 평소 운동과 식사 조절로 적정 체중을 유지하는 것이 최선임은 말할 나위도 없습니다. 생선이나 식물성 기름에 들어 있는 불포화지방산, 오메가­3를 충분히 섭취하면 중성지방의 폐해를 줄일 수 있습니다.

올해는 코로나19(COVID­19)로 인해 모임을 자제하자는 분위기입니다만, 아무래도 연말에는 송년회 등으로 모임이 평소보다 많은 편입니다.

그 자리에서 고기를 푸짐하게 드신 뒤 공기밥 또는 국수를 챙겨 먹는 습관을 과감하게 버리시는 것은 어떠실런지요? 과음을 피해야 함은 말씀드릴 필요도 없겠지요.

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