뉴스레터

제가 여러분께 건강편지를 보내드리는 것처럼 미국의 하버드대 의대도 ‘건강 뉴스레터’를 이메일로 보내줍니다.

세계 최고의 대학으로 꼽히는 하버드대 의대가 보내는 건강편지에는 뭔가 특별한 것이 있을까요? 얼마 전 받아본 하버드 의대의 건강편지를 소개합니다.

편지의 제목은 ‘심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병으로 인한 사망위험에 영향을 주는 10가지 식품’입니다.

혹시 10가지 식품이 무엇일지 짐작이 되시는지요? 몸에 좋다고 소문난 마늘이나 시금치, 녹차일까요? 아니면 와인이나 올리브유일까요?

하버드 의대의 건강편지는 지난 2017년 미국 의사협회지에 실린 논문을 바탕으로 ‘너무 적게 먹어서 문제가 되는 식품 6가지’와 ‘너무 많이 먹어서 문제가 되는 식품 4가지’를 합쳐 10가지를 꼽고 있습니다.

미국에서 심혈관 질환 또는 뇌혈관 질환 등으로 사망한 70여 만 명을 분석한 연구에 따르면 사망자의 45.4%가 이들 10가지 식품과 관련이 있는 것으로 나타났습니다.

너무 적게 먹어서 문제가 된 6가지 식품은 다음과 같습니다. 괄호 안의 숫자는 사망에 미치는 영향의 비율이며, 높을수록 비중이 크다는 것을 의미합니다.

견과류와 씨앗(8.5%), 생선의 오메가3(7.8%), 채소(7.6%), 과일(7.5%), 통곡물(5.9%), 불포화지방(2.3%) 등입니다.

반대로 너무 많이 먹어서 문제가 된 4개 식품은 소금(9.5%), 가공육(8.2%), 청량음료(7.4%), 붉은 고기(0.4%)였습니다.

10가지 식품 목록을 보니 왠지 익숙하지 않으신가요?

그렇습니다. 건강편지에서 기회 있을 때마다 제가 강조했던 바로 그 식품들입니다.

하버드 의대의 비법(?)을 기대하셨던 분들은 실망할지 모르지만, 하버드의대의 건강편지도 ‘김성권의 건강편지’와 내용이 같습니다.

하버드의대가 보내온 건강편지의 골자는 6가지 식품은 더하고(+), 4가지 식품은 줄이라(−)는 것입니다.

미국은 우리와 식문화가 다소 다르지만, 참고하면 건강에 도움이 될 수 있다고 보고, 어떻게 더하고 뺄지를 소개합니다.

▲+6 목표

①견과류와 씨앗: 하루에 1/4컵씩 드세요. 오트밀이나 통곡물 시리얼, 샐러드 등과 함께 드셔도 좋습니다. 오후 간식으로도 좋습니다.

②생선의 오메가3: 일주일에 약 340g 드세요. 일주일에 한번 이상 참치 샌드위치를 드시는 것을 권하며, 외식할 때도 생선요리를 주문하세요.

③채소: 하루 5회 드세요. 1회분은 신선한 채소 1컵, 또는 조리된 채소 반컵 분량입니다. 식사할 때 큰 접시의 절반을 채소로 채우세요.

④과일: 하루 4회(1회당 중간 크기 과일 한 개) 드세요. 매 식사 때마다 또는, 간식 때 과일을 드세요.

⑤통곡물: 하루 4회(1회 분량은 통곡물로 만든 빵 한 개 또는 통곡물 반 컵)을 드세요. 통곡물은 현미, 보리, 수수 등 다양하게 드시면 더 좋습니다.

⑥불포화지방: 포화지방 또는 탄수화물 대신 불포화지방을 하루 2 숟가락 정도 드시려고 노력하세요. 버터 대신 올리브유, 카놀라유, 땅콩 버터 등을 드세요.

▼−4 목표

①소금: 하루 5g 이하로 섭취하셔야 됩니다. 이를 위해서는 가공식품, 포장식품, 패스트푸드, 간장, 병에 든 샐러드 드레싱 등을 피해야 합니다.

②가공육: 햄, 소시지 등 가공육 대신 닭고기, 참치 등을 드세요. 콩이나 땅콩버터도 권장합니다.

③청량음료: 첨가당이 들어간 사이다, 콜라 등은 물론 스포츠음료, 커피, 차(茶) 등도 멀리하세요.

④붉은 고기: 일주일에 113g이하로 섭취하셔야 됩니다. 일주일에 하루는 고기 안먹는 날로 정하세요.