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첨가당은 그만!!

요즘 ‘흑당 밀크티’ ‘흑당 커피’ 등이 유행하고 있습니다. 흑설탕을 10스푼 이상 듬뿍 넣어 강한 단맛을 내는 밀크티나 커피를 좋아하는 사람들이 갑자기 늘어난 이유가 외국에서 이런 식문화가 수입됐기 때문이라고 합니다.

달콤한 음식이나 음료를 좋아하지 않는 사람은 없습니다. 우리가 먹는 음식 속의 포도당은 특히 뇌의 활동에 필수적인 에너지원입니다. 그렇다면 설탕을 듬뿍 친 음식을 먹으면, 기억력이 좋아져 공부나 일도 잘 될까요?

그렇지 않습니다. 우리의 몸은 음식으로 섭취하는 탄수화물에서 포도당을 추출할 수 있고, 일부는 간에서 합성하기도 합니다. 이 때문에 음식을 전혀 먹지 않고도 며칠 동안 생존할 수 있습니다.

그렇다면 설탕은 유죄일까요, 무죄일까요? 과일, 야채, 우유 등 자연 상태의 식품에도 설탕이 들어 있습니다. 이런 설탕은 건강에 큰 문제를 일으키지 않습니다.

하지만 우리가 섭취하는 단 것의 대부분은 자연 상태에서 만들어진 설탕이 아닙니다. 식품을 조리, 가공하는 과정에서 첨가된 것입니다.

이렇게 첨가되는 단 것은 자연 상태에서 만들어진 설탕과 차이가 있습니다. 과자, 청량음료 등에 들어가는 단 것을 ‘가당(加糖) 또는 첨가당(添加糖)’이라고 합니다. 당을 더한다는 뜻이죠.

이 당은 대부분 설탕이 아닙니다. 설탕은 상대적으로 값이 비싸고, 단 맛도 그리 강하지 않습니다. 가공식품이나 청량음료에 첨가하는 당은 대개 ‘고과당 옥수수시럽’입니다. 고과당 옥수수시럽의 단맛은 설탕의 1.7배나 될 정도로 강합니다.

고과당 옥수수시럽은 1960년대에 개발된 뒤 과당만큼 단맛을 내면서도 가격이 저렴해 청량음료, 과자, 빵 등의 제조에 널리 쓰이고 있습니다.

우리가 음식으로 섭취하는 탄수화물 중에서 포도당은 에너지원으로 쓰이고 남으면 글리코겐이나 지방으로 전환돼 몸에 저장됩니다. 혈중 포도당이 많으면 인슐린이 나와서 줄이고, 포도당이 적으면 공복감을 느끼게 해 당분을 섭취하게 하는 호르몬(그렐린)이 작용하기 때문에 과식을 막아줍니다.

하지만 과당은 인슐린이나 그렐린의 작용을 덜 받기 때문에 많이 먹어도 포만감을 잘 느끼지 않습니다. 청량음료, 과자, 빵을 과식하기 쉬운 이유입니다.

이처럼 많이 섭취한 고과당 옥수수시럽 또는 과당은 비만, 통풍, 비알코올성지방간, 고지혈증, 고혈압, 당뇨병 등의 발병 위험을 높입니다. 과일에도 과당이 들어 있지만 그 양은 그리 많지 않습니다. 하지만 청량음료나 과자, 빵 등에 든 첨가당(주로 고과당 옥수수 시럽)은 양이 무척 많습니다.

유행하는 ‘흑당(설탕)’도 설탕의 양이 많으므로 비만, 만성질환이 있는 사람들은 자제해야 합니다. 아울러 청량음료나 과자 빵 등에 들어 있는 ‘첨가당’ 섭취도 조심해야 합니다.

미국 국립보건원이 권하는 ‘설탕과 첨가당 줄이는 법’을 소개합니다.

①청량음료, 에너지 드링크, 스포츠음료 대신 물, 우유, 무설탕 차와 커피를 선택하라.

②음식 조리할 때 설탕을 줄여라. 예를 들어 ‘설탕 1컵 넣어라’고 돼 있으면, 2/3컵만 넣어라.

③향을 나게 하려면 바닐라, 계피, 육두구 등을 사용하라.

④신선한 과일 뿐 아니라 통조림, 냉동, 건조한 과일을 먹을 때도 설탕을 치지 마라. 과일 통조림도 시럽을 넣은 것보다 자체 주스나 물로 통조림한 것을 골라라.

⑤시리얼이나 팬케이크 토핑으로 설탕, 시럽 대신 과일을 이용하라.

⑥마트에서 쇼핑할 때 식품 영양성분을 읽어보고 설탕이 적거나 첨가당이 없는 것을 골라라.

⑦포장식품을 살 때 영양표시에 설탕이 적은지 확인하라.